“Establecer metas es el primer paso para transformar lo invisible en visible”. Esta frase del  orador motivacional estadounidense Anthony Robbins también aplica a la hora de ejercitarte. Y es que si no se tiene una razón importante para poner en movimiento el cuerpo, al final se corre el riesgo de rendirse antes de siquiera comenzar a notar resultados positivos.

La entrenadora de Nike Training Club (NTC) para Panamá, América Central y el Caribe, Paola Carballeda, afirma que para iniciar un entrenamiento, “simplemente no tienes que esperar a que sea lunes, no te tienes que poner fit para empezar a ir al gimnasio. Solo cómprate un buen par de zapatillas de entrenamiento si lo que quieres es entrenar, o un buen par de zapatillas de correr si lo que quieres es correr”, dice, asegurando que lo más difícil es arrancar, pero una vez se hace, nadie se arrepiente.

Entrenamiento funcional con Paola Carballeda, de NTC.
Entrenamiento funcional con Paola Carballeda, de NTC.

Carballeda, con quien pasamos una mañana de entrenamiento funcional de NTC en el Causeway, destaca que la clave para no desistir es tener un objetivo. “Te puedo decir 1500 razones y realmente tienes que encontrar el motivo porque el que tú quieras empezar. Cierra los ojos y piensa qué es lo que necesitas para salir del sofá y empezar a moverte, apúntalo en un papel y pégalo en la nevera. Así, cuando quieras tirar la toalla, tienes que acordarte de ese motivo por el que empezaste”.

Empezó de cero

Paola Carballeda no siempre fue la mujer fornida, fit y escultural que es hoy. “Nunca fui una persona con sobrepeso pero no era una persona musculosa. No hacía nada de ejercicio; pero pasé de no hacer nada a entrenar, practicando boxeo, yendo al gimnasio, jugando frisbee y flag football y luego tacfit. Después empecé con la aplicación de entrenamiento fitness NTC de poquito en poquito, hasta ahora que soy entrenadora”, subraya.

La entrenadora es consciente que muchas veces la excusa para no comenzar o retirarse del ejercicio es la falta de tiempo. “Mi consejo es que bajes en tu celular la aplicación de NTC. Tiene rutinas desde 3 hasta 45 minutos, dependiendo de cuánto tiempo tienes, con y sin equipo, y lo puedes hacer en tu casa, en la Cinta Costera, en el  gimnasio, utilizando la guía de todos estos entrenamientos que ya están establecidos en la aplicación, y que puedes personalizar”, aclara.

Manejar el propio peso

La entrenadora Paola carballeda manejando el peso de su cuerpo.
La entrenadora Paola Carballeda manejando el peso de su cuerpo.

Para iniciar un entrenamiento, lo ideal es trabajar con el propio peso corporal, según Carballeda. “Tu cuerpo tu lo cargas todos los días, 24 horas, así que empieza con entrenamiento que no requiera mucho equipo pesado, sino que uses tu propio peso corporal.

También hay que tener presente que se debe hacer una rutina completa, que incluya calentamiento, entrenamiento y estiramiento. “No es que nada más tienes que hacer media hora de cardio, sino que también se debe hacer acondicionamiento físico. El cardio ayuda para que ese entrenamiento sea mucho mejor. Por último, el estiramiento sirve para relajar los músculos y articulaciones”.

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Así como el peso se introduce paulatinamente, la intensidad también. “Para empezar tres días a la semana está bien, luego vas a tratar de hacer cuatro, después cinco y luego seis, que es un nivel top. Pero empezar con tres días es una meta realista, porque tienes un día de trabajo y uno de descanso para que tu cuerpo se vaya preparando mejor al shock de un tipo de entrenamiento”.

Aunque Paola Carballeda no es nutricionista, sí le toca alimentarse bien para poder tener su condición física. Sugiere tratar de consumir las cosas lo más natural posible, cocinar bajo en sal y comer carbohidratos como la avena, el arroz integral. Además, incluir todos los grupos alimenticios en una comida, comer cada tres horas, incluir snacks saludables a la dieta, no saltarse nunca el desayuno e incluirle frutas y siempre incorporar proteínas en cada una de las comidas.

Tres ejercicios recomendados

Paola comenta que sus ejercicios favoritos son los squats, “es el papá de todos los ejercicios”, recalca. También le encantan los burpees y los deadlifts.

Para los squats se debe llevar la cola hacia atrás.
Para los squats se debe llevar la cola hacia atrás.

Sobre los squats, indica que “los pies van siempre del ancho de tus caderas reales, no como piensas que son. Se hacen siempre es sacando la cadera hacia atrás, como si te fueras a sentar en un servicio o en una silla”, dice, mencionando que se debe mantener el pecho arriba, tomar el aire abajo y exhalar arriba.

Los burpees aceleran el ritmo cardíaco.
Los burpees aceleran el ritmo cardíaco.

La entrenadora tiene dos formas de hacer los burpees. “Puedes bajar los brazos y saltar hacia atrás o puedeshacer una versión más completa donde incluyes una pechada llevando el pecho hasta el piso, luego recoges los pies a las manos y saltas lo más alto que puedas”. Después, la regresión consiste en bajar, saltar hacia atrás, recoger los pies y saltar sin la pechada, tal como indica Carballeda, quien advierte que hay que tratar de respirar mientras se hace el ejercicio porque acelera mucho el ritmo cardíaco.

El deadlift o peso muerto trabaja los glúteos, brazos y la espalda.
El deadlift o peso muerto trabaja los glúteos, brazos y la espalda.

“Para los deadlifts, depende de cuáles estás haciendo, pero normalmente van los pies un poco más cerrados que tus caderas, mantienes las rodillas flexionadas mas no se doblan como un squat, las tienes suaves, flojas. Luego sacas la cadera hacia atrás y bajas las mancuernas o la barra lo más pegadas a tus piernas, hasta la mitad de las pantorrillas o hasta los tobillos, dependiendo de la flexibilidad que tengas”.