En los últimos años hemos venido escuchando sobre el entrenamiento funcional, que ayuda a acelerar el metabolismo, a trabajar zonas específicas del  cuerpo y a quemar calorías, entre muchos otros beneficios.

“Los ejercicios funcionales son aquellos adaptados para una actividad específica”, explica José Domingo Bautsch, fisioterapeuta osteópata y entrenador de diversas disciplinas de ejercicio, de Adidas Panamá.

Bautsch esclarece que los ejercicios funcionales están dirigidos a los corredores de cualquier nivel, ya sean expertos o principiantes. “Estos realizan una función de complementar los ejercicios de carrera, entonces fortalecen los grupos musculares que van a ayudar a que el atleta pueda desempeñarse mejor en una corrida”, explica, aclarando que la dosificación del entrenamiento dependerá de la capacidad física, la actitud y el desempeño de cada quien.

No obstante, el entrenador con ocho años de experiencia en diversas disciplinas, indica que una mujer, especialmente una principiante, que no cuente con mucho tiempo o que simplemente no pueda ir a entrenarse a un centro de corredores (como el recién inaugurado Adidas Runbase Panamá), puede intentar una rutina de ejercicios funcionales en casa, lo cual “ayuda a tener mejor salud, estar mejor físicamente, más tonificada, así como lucir, verse y sentirse mejor”, comenta. Lo importante, subraya, es llevar una rutina acorde a las condiciones de cada persona.

Sesión de calentamiento durante la apertura del primer Adidas Runbase en Panamá y Latinoamérica, un centro acondicionado de entrenamiento para corredores de todas las categorías, que busca desarrollar su resistencia, fuerza y velocidad.

Por dónde empezar

Para comenzar a realizar ejercicios funcionales, lo primero que el entrenador sugiere es hacerse un estudio de salud. “La persona debe buscar un certificado para ver si es apta para empezar, no vaya a ser que tenga algún tipo de problema vascular, cardio respiratorio, que  le limite su desempeño o le haga presentar una patología. Después en el runbase le haremos una evaluación física funcional para poder ver desde qué punto ella puede empezar a participar”, comenta.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES

  1. Calentamiento

El entrenador Bautsch indica que es importante empezar la rutina con un calentamiento y un estiramiento dinámico. “Tú llegas, haces calentamiento, lubricación articular, estiras de forma dinámica para que los músculos se irriguen”.

Calentamiento levantando las rodillas.

Esclarece que el estiramiento dinámico consiste en realizar pequeños movimientos para que el músculo se contraiga, y estire repetidas veces, en lugar de permanecer solamente en una posición. 

“Levanta rodillas por 10 segundos mientras trotas en el puesto, luego lleva talones atrás por 10 segundos siguiendo con el trote, después estiras una pierna y te tocas la punta de los pies con las manos, pero moviendo el torso”, ilustra Bautsch sobre los ejercicios en esta etapa.

2. Sentadillas

La rutina de ejercicios funcionales empieza con las sentadillas, uno de los tres ejercicios que el entrenador considera muy importantes “donde se trabajan grupos musculares grandes y que nos ayudan al desarrollo corporal”.

Las sentadillas pueden hacerse con variantes para trabajar diferentes partes del cuerpo. El la fotografía el coach Bautsch realiza el ejercicio con ayuda de un kettlebell, para tonificar brazos.

Para tener una buena técnica y evitar lesiones, el coach expresa que las sentadillas o squats “se deben realizar recordando que la punta de la rodilla no debe pasar los pies, tratando de no romper la barrera de posición de la rodilla de 90°;  que los glúteos deben ir lo más atrás posible, el abdomen apretado en todo momento, la mirada al frente y la espalda recta”.

Bautsch sugiere empezar con tres series de 10 a 15 repeticiones. “Es un ejercicio bastante sencillo, con eso se puede empezar y notar diferencia”. Los squats trabajan abdomen, glúteo y cuádriceps, “dependiendo del punto de la sentadilla en el que te encuentres. Si estás por ejemplo abajo, vas a trabajar un poco más los glúteos; si te mantienes en una posición, trabajas mucho los cuádriceps”.

3. Lunges

Otro de los ejercicios funcionales recomendados por el entrenador, son los lunges o desplantes es los desplantes.  “Desplazamos una pierna hacia adelante y la otra se mantiene atrás. Repetimos con la misma pierna o vamos alternando con la otra, dependiendo del entrenamiento”, explica.

Lunges con torsión de tronco para trabajar piernas, glúteos y cintura.

A la hora de hacer los lunges, es necesario mantener la espalda recta, el abdomen contraído y evitar que al bajar la rodilla sobrepase la punta del pie. “La pierna de adelante tiene 60% del peso corporal y la de atrás un 40%. Eso nos va a dar una idea de cómo debemos distribuir el peso del cuerpo para evitar lesiones”.

Los desplantes, según Bautsch, son ideales para trabajar glúteos, la parte posterior y anterior del muslo, cuádriceps,  y “dependiendo si le agregamos algún tipo de variante, servirá para tronco, abdomen, brazos. Se puede variar para que sea mucho más completo”. Para las principiantes, la sugerencia es una rutina con tres series de 10 a 15 repeticiones.

4. Plancha

Para brazos y abdomen,  Bautsch recomienda realizar planchas. “Este ejercicio es muy completo y brinda un fortalecimiento que ayuda a cuidar la espalda”, menciona, agregando que hay que evitar que se haga una hiper extensión de la espalda, “porque esto nos va a comprimir las vértebras, tanto lumbares como las últimas dorsales, y nos puede provocar algún tipo de lesión en estas áreas”.

La plancha es un ejercicio que ayuda a fortalecer el core, una caja muscular que abarca desde el diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Se puede empezar con 4 series de 10 a 20 segundos. Se sugiere apretar siempre el abdomen, los glúteos, mantener la mirada al frente y tratar que los hombros estén atrás y no encorvados.

5. Estirar para terminar

Luego de hacer los tres ejercicios, es el turno del estiramiento estático, “para soltar cualquier nudo que puedas tener en los músculos y relajarse”.

El estiramiento estático, cuenta el entrenador, consiste en mantenerse en una posición en la que los músculos están elongados o estirados. “Una forma de estirar es tocándote la punta de los pies, sin mover el cuerpo, por más de 10 segundos”.

Este entrenamiento es fácil y toma poco tiempo. “Si lo haces continuo y tomas un reposo, puedes durar de 10 a 15 minutos”. Bautsch considera que este tiempo es suficiente para mantenerse en forma, sin embargo sugiere hacer la rutina al menos tres veces por semana para complementar los ejercicio de carrera, en el caso de los atletas; o combinar con cardio, corridas y caminatas, en el caso de una persona que no sea corredora.